OMEGA-3-FETTSÄUREN UND CO. IN DER ERNÄHRUNG
Manchmal scheint Ernährung kompliziert zu sein. Nehmen wir zum Beispiel das Thema ungesättigte Fettsäuren: Von Omega-3, Omega-6 und Omega-9 haben Sie sicher schon gehört. Vielleicht auch, dass diese Fettsäuren als besonders gesund gelten. Aber sind sie das wirklich? Schließlich ist es doch Fett – und das soll gesund sein? Kurz: Sie haben ein paar Fragen oder Wissenslücken zu den Fettsäuren Omega-3, -6 und -9. Dann sind Sie hier genau richtig. Denn wir haben in diesem Artikel die wichtigsten (wissenschaftlichen) Fakten zusammengefasst: Was die Fettsäuren in unserem Körper bewirken, ob alle Omegas gut für Sie sind – und in welchen Lebensmitteln die Fettsäuren enthalten sind.
Zum Einstieg ein paar Worte zur Chemie der Fettsäuren
Ungesättigte Fettsäuren – das ist ein Begriff, der aus der Chemie kommt. Deswegen zu Anfang ein paar Sätze zur Chemie:
- Ungesättigte Fettsäuren bedeutet, dass die organischen Fettsäuren mindestens eine Doppelbindung haben.
- Doppelbindung heißt: Zwei Atome sind durch je zwei Elektronenpaare verbunden.
- Einfach ungesättigte Fettsäuren wie Omega-9-Fettsäuren haben eine Doppelbindung, mehrfach ungesättigte Fettsäuren eben zwei oder mehr. Und je nachdem, an welcher Stelle sich diese Doppelbindung befindet (an dritter, sechster oder neunter Stelle), spricht man eben von Omega-3, Omega-6 oder Omega-9.
Das ist ganz vereinfacht die Chemie dahinter. Aber für die meisten Menschen ist viel interessanter, wie diese Fettsäuren in unserem Körper wirken und warum sie als gesund gelten.
WARUM SIND UNGESÄTTIGTE FETTSÄUREN GESUND?
Es ist vielleicht verblüffend: Wenn wir bestimmte Fette essen, nämlich bestimmte ungesättigte Fettsäuren, dann senken diese unseren Gesamtcholesterinspiegel. Besonders auf die Herzgesundheit wirken sich ungesättigte Fettsäuren deshalb positiv aus. Herz-Kreislauf-bedingte Ereignisse wie Schlaganfälle kommen bei Menschen, die regelmäßig Omega-3-haltige Lebensmittel zu sich nehmen, weitaus seltener vor. Krankheiten der feinen Blutgefäße rund um das Herz, sogenannte koronare Herzkranzgefäße, entwickeln sich wesentlich langsamer und senken die Wahrscheinlichkeit für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Deshalb gehört Omega-3 auf den täglichen Speiseplan, weil es gesundheitsförderlich ist.
Bitte beachten Sie! Es gibt mehrere Omega-3-Fettsäuren, die alle unterschiedliche Aufgaben im Körper erfüllen. Ein ausgewogenes Verhältnis untereinander ist hier ebenso wichtig, wie die richtige Omega-6 : Omega-3 – Balance.
(Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.)
SO WIRKEN OMEGA-3, -6 UND -9 AUF UNSEREN KÖRPER
Fettsäuren, die wir mit der Nahrung zu uns nehmen oder die unser Körper selbst herstellt, wirken auf unsere Zellen, Blutgefäße und Organe.
Omega-3-Fettsäuren und ihre Wirkung auf den Körper
Omega-3-Fettsäuren wirken positiv auf den Körper. Sie
- gelten als entzündungshemmend
- wirken gefäßerweiternd (fördern also die Durchblutung)
- senken das unerwünschte LDL-Cholesterin
- erhöhen das gute HDL-Cholesterin
(Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.)
Omega-6-Fettsäuren und ihre Wirkung auf den Körper
Omega-6 brauchen wir auch für einen gesunden Stoffwechsel, aber Omega-6- haben in mancher Hinsicht die gegenteilige Wirkung von Omega-3-Fettsäuren. Die wichtigsten Omega-6-Fettsäuren sind Linolsäure, Gamma-Linolensäure und Arachidonsäure. Diese
- wirken gefäßverengend
- sind zum Teil entzündungsfördernd
- senken das Gesamtcholesterin
- senken das unerwünschte LDL-Cholesterin
- senken aber auch das gute HDL-Cholesterin
Omega-9 Fettsäuren
Omega-9-Fettsäuren sind einfach ungesättigte Fettsäuren. Ölsäure beispielsweise ist eine Omega-9-Fettsäure, die in Olivenöl vorkommt. Sie hat ebenfalls einen positiven Einfluss auf den Cholesterinhaushalt im Körper, indem sie das wünschenswerte HDL erhöht und das schlechte LDL senkt. Der Unterschied zu Omega-3 und Omega-6 ist, dass Omega-9 nicht essenziell ist, sondern vom Körper selbst hergestellt werden kann. Es muss daher nicht zusätzlich mit der Nahrung aufgenommen werden.
WARUM SIE OMEGA-3 UND -6 IM IDEALEN VERHÄLTNIS AUFNEHMEN SOLLTEN
Omega-3 und Omega-6 haben jeweils gegenteilige Wirkungen. Omega-3 wirkt entzündungshemmend, während Omega-6 Entzündungen steigert und sogar anfacht. Omega-3 führt dazu zu einem Anstieg des guten HDL, während Omega-6 dessen Level senkt.
Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren konkurrieren im Stoffwechsel um dieselben Enzyme. Daher sollten das Verhältnis 3:1 unbedingt beachtet werden. Erst dann profitiert der Körper optimal von der essenziellen Omega-3-Fettsäure.
DA OMEGA-3 UND OMEGA-6 IM STOFFWECHSEL MITEINANDER KONKURRIEREN, IST ES WICHTIG, GENÜGEND OMEGA-3 AUFZUNEHMEN / ZUZUFÜHREN
Wir nehmen allerdings meist viel zu viel Omega-6-Fettsäure im Verhältnis zu Omega-3 auf. Das derzeitige Aufnahmeverhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren in Deutschland liegt bei 20-25:1 und ist damit weit von der Empfehlung 3:1 oder besser entfernt. Natürlich rechnet niemand im Alltag die genauen Mengen der Fettsäuren nach. Deshalb ist es empfehlenswert, regelmäßig, mindestens einmal im Jahr die Fettsäuren mit einem geeigneten Test zu überprüfen und gezielt zu korrigieren.
Omega-6 kommt in besonders hohen Mengen in Sonnenblumenöl, Fleisch, Milch, Getreide und Eiern vor. Verwenden Sie es deshalb sparsam und setzen Sie möglichst Margarine und Pflanzenöl mit einem hohen Omega-3-Anteil wie Rapsöl, Leinöl oder Hanföl zum Kochen und Backen ein.
OMEGA-3-FETTSÄUREN STÄRKEN DAS IMMUNSYSTEM
Omega-3 kann noch mehr: Die Fettsäure beeinflusst auch unsere Immunabwehr positiv: Durch eine reduzierte Aufnahme von Omega-6- bei gleichzeitiger Steigerung von Omega-3-Fettsäuren fördern wir unser Immunsystem in seiner Funktion. Da mehrfach ungesättigte Fettsäuren andererseits stark oxidationsempfindlich sind, sollten sie gut stabilisiert sein. NUR eine Stabilisierung über Polyphenole sorgt hier für einen ausreichenden Schutz!
(Quelle: verbraucherzentrale.de)
OMEGA-3 HAT POSITIVE AUSWIRKUNG AUF DAS GEHIRN
Studien der Charité Berlin zeigen außerdem, dass Omega-3 sich nicht nur positiv auf die Herzgesundheit und den Blutdruck auswirkt, sondern auch auf den Gehirnstoffwechsel. Eine regelmäßige Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren verbessert die Gedächtnisleistung signifikant. (Quelle: gesundheitsstadt-berlin)
Auch unsere Psyche scheint von einer erhöhten Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren zu profitieren und Depressionen sind weniger wahrscheinlich. (Quelle: Bundeszentrum für Ernährung) Regelmäßig Fisch zu essen und pflanzliche Fette, die reich an Omega-3 sind, zu sich zu nehmen, ist also eine Entscheidung für Ihre Gesundheit.
DIESE LEBENSMITTEL SIND REICH AN OMEGA-3, OMEGA-6 UND OMEGA-9
Um den täglichen Bedarf an ungesättigten Fettsäuren zu decken, sollten die folgenden Lebensmittel bei Ihnen regelmäßig auf dem Speiseplan stehen:
Reich an Omega-3-Fettsäuren:
Thunfisch, Makrele, Lachs, Forelle, Sardine, Walnussöl, Rosenkohl, Spinat, Bohnen, Avocado, Walnüsse, Mandeln, Oliven, Olivenöl
Bei Fischen immer auf Wildfang achten!
Reich an Omega-6-Fettsäuren:
- Öle von Traubenkern, Distel, Sonnenblume, Soja, Maiskeim, Weizen und Erdnuss; Gänse-, Schweine- und Rinderschmalz
- Nüsse und Samen: Sesam, Mohnsamen und Sonnenblumenkerne; Pecannüsse und Hanfsamen
- Getreide: Weizen, Roggen, Mais und Hafer
Reich an Omega-9-Fettsäuren:
Olivenöl, Haselnüsse
Woher weiß ich, ob ich gut versorgt bin?
Dazu gibt es einen einfachen Bluttest, den jeder bei sich zu Hause selbst durchführen kann. Er wird in ein Speziallabor zur Auswertung geschickt und schon nach 2-3 Wochen bekommt man eine detailierte Information, wie gut oder schlecht man versorgt ist und was man selbst für sich tun kann.
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Beachten Sie, dass nur die Anwendung hochwertiger Omega-3-Öle auch einen Sinn für Ihre Gesundheit macht. Die meisten Öle sind leider nicht ausreichend stabilisiert und daher leider nicht zu empfehlen. Nur eine Stabilisierung mit Polyphenolen gibt dem Öl einen ausreichenden Schutz vor Oxydation und Ihnen bei richtiger Anwendung und Dosierung einen gute Chance Lange gesund zu leben.
Bleiben Sie gesund!
Ihre Heilpraktikerin und Gesundheitsexpertin Petra-Maria Kotitschke